Ich hab dann mal auf Paleo umgestellt …

 

Ich hab dann mal auf Paleo umgestellt …

Oft ist es ja so, dass man schlechte Gewohnheiten oder ungute Zustände nur anpackt und verändert, wenn einen ein Ereignis von außen dazu zwingt. Der Mensch ist leider meist so bequem, dass er sich ungerne nur aus reinen Vernunftgründen ändert. Bei mir war wohl eine mehrmonatige heftige Krise der Auslöser dafür, meine Ernährung „anzupacken“ und mein starkes Übergewicht, das ich viele Jahre als Schutzwall benutzt hatte, abzubauen, nebenbei noch ein Hautproblem zu kurieren.

Schon seit einiger Zeit lese ich sehr interessiert Foodblogs und entdecke immer wieder Neues, das ich dann gerne in meiner Küche ausprobiere. Und so stieß ich eines Tages ganz unverhofft auf Felix Olschewskis Blog Urgeschmack und las dort etwas für mich sehr Revolutionäres über die verschiedenen Fette (Links zu den Blogbeiträgen folgen unten). Anscheinend war das, was ich seit Jahrzehnten gelesen und für wahr gehalten hatte, in Wirklichkeit gar nicht richtig. Ich wurde neugierig und stöberte weiter auf seinen Seiten. Und stieß damit auf den Begriff der Steinzeiternährung, Paläoernährung oder (weil die „Mode“ aus Amerika kommt, englisch) Paleo-Food.

Die meisten Menschen, die mit dieser Ernährungsform – es handelt sich nicht um eine Diät, obwohl man damit auch sehr gut Übergewicht abbauen kann – in Kontakt kommen, hören oder lesen, dass deren Anhänger glauben, das Verdauungssystem des Menschen sei genetisch noch auf die Steinzeit (Jäger und Sammler) ausgelegt, die erst seit einigen Jahrtausenden üblichen Getreidearten oder Milch seien deshalb unbekömmlich und sollten gemieden werden. Die Folge der falschen Kost sei ein geschädigter Darm und daraus resultierend teilweise auch einige Autoimmunerkrankungen.

Dieser genetisch begründete Ansatz sagt mir persönlich so gar nicht zu. Mich überzeugte aber etwas anderes, nämlich die wissenschaftlichen Erklärungen, weshalb Fettabbau besonders gut gelingt, wenn sehr wenige Kohlenhydrate, dafür aber Eiweiß und die richtigen Fette gegessen werden. Das könnte die Erklärung dafür sein, warum ich trotz geringer Kalorienzufuhr immer mehr zunahm, warum ich mit der herkömmlichen kohlenhydratfixierten Ernährung immer wieder scheiterte, ich trotz wirklich kleiner und „gesunder“ Essensmengen dennoch zunahm. Jahrzehntelang hatte ich mich damit abgefunden, dass es halt daran läge, dass ich mich zu wenig bewege.

Auch gibt es abgesehen von der Gen-Diskussion noch weitere sehr überzeugende Argumente, kein Getreide zu essen (Felix hat das in diesem Blogbeitrag sehr schön zusammengefasst).

Die Paleo-Theorie stellte mein bisheriges Wissen über gesunde Ernährung komplett auf den Kopf. Ich kannte zwar LOGI (und hatte vor Jahren auch schon einmal recht gut damit abgenommen), eine Ernährungsform, die nur Kohlenhydrate empfiehlt, die langsam ins Blut sickern, um den Blutzuckerspiegel nicht zu stark ausschlagen zu lassen, auch hier schon die Empfehlung von Protein als Sattmacher. Aber das, was ich bei Felix und anderen Paleo-Bloggern las, das war für mich wirklich erst mal schwer zu glauben: Maximal 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, etwa 0,8 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht Eiweiß pro Tag und die restlichen Kalorien (60 % oder mehr) aus Fett! Und: Nicht die mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus den tollen Pflanzenölen seien das richtige Fett, sondern durchaus auch gesättigte Fette (aus Eiern, Fleisch, Fisch, Kokosmilch, Avocados). Ich brauchte zwei Wochen, um mir dieses neue Weltbild einigermaßen zurechtzurücken. Und jeden Tag entdeckte ich neue Blogs. Natürlich stieß ich ziemlich schnell auf Chris Kressers Blog, der viele medizinische Aspekte (englisch) erklärt, auch über die verschiedenen Inhaltsstoffe bloggt, sei es Selen in Fisch oder Phytinsäure in Mandeln.

Experimentierfreudig wie ich bin, hatte ich schon am ersten Tag, als ich auf Felix’ Blog gelandet war, einfach mal angefangen, mich zuckerfrei, getreidefrei, hülsenfrüchtefrei zu ernähren. Erst im Laufe der Zeit hatte ich dann die Hintergründe (Insulin, Leptin und Glucagon; in fettem Kaltwasserfisch sind Selen und gute, langkettige Omega-3-Fettsäuren; warum man kein Cholesterinproblem bekommt, wenn man 4 Eier am Tag isst, usw.) erarbeitet. Aber da hatte es mich schon gepackt, denn meine Haut wurde schon in der zweiten Woche sichtbar besser. In der vierten Woche merkte ich, dass ich mit einer mengenmäßig relativ kleinen Mahlzeit fünf Stunden lang problemlos satt wurde und auch nach fünf Stunden (wenn ich unterwegs war und keine Gelegenheit zum Essen hatte) problemlos noch ein paar weitere Stunden „dranhängen“ konnte. Das ging früher nicht. Da aß ich mehrere kleine Portionen über den Tag verteilt.

Das Fett und das Eiweiß im Essen machen lange satt und kein kohlenhydratbefeuerter Blut­zucker­spiegel sorgt mehr für Magenknurren oder gar leichtes Zittern, wenn kein Nachschub kommt. Auch die ganzen Süßigkeitsfallen der Kolleginnen im Büro lassen mich völlig kalt. Manchmal merke ich, dass ich darüber nachdenke, mir einen gängigen Snack zu besorgen; das ist wohl die emotionale Verknüpfung zu diesen bislang mit positiven Erinnerungen besetzten Leckereien. Denn wenn ich dann meinen Bauch „befrage“, höre ich dort absolut nichts – er ist satt.

Gut, ich hatte schon ein bisschen mit Umstellungsproblemen zu kämpfen, hauptsächlich mein Darm spielte in Woche zwei bis vier verrückt. Ich vermute, ich aß auch zu viel Protein, was mir nicht bekam – ich hatte noch Angst vor dem vielen Fett. Während ich früher keinerlei Verdauungsprobleme gehabt hatte, plagten mich nun ziemlich unangenehme Krämpfe und unregelmäßige Entleerung. Aber ich hielt durch, denn ich wollte wissen, ob diese Ernährungsform vielleicht wirklich die richtige für mich sein könnte. Nach der vierten Woche ging es meinem Darm wieder gut. Der Stoffwechsel schien umgestellt. Eigentlich war ich erstaunt, dass das so schnell ging, denn auf vielen Webseiten ist zu lesen, dass die Stoffwechselumstellung mit zunehmendem Alter länger braucht und durchaus auch Monate oder bis zu einem halben Jahr dauern kann. Ich muss aber auch sagen, dass ich die Grundsätze sehr strikt einhalte (wirklich gar kein Zucker, sehr wenig süßes Obst usw.). Mir fällt es einfach leichter mit dem Motto „ganz oder gar nicht“.

Manchmal kann ich gar nicht so viel essen, wie ich eigentlich sollte. (Was für ein Satz!) Ich möchte eigentlich nicht zu schnell abnehmen, das halte ich nicht für gesundheitsförderlich. Die Kilos schwinden momentan sehr schnell, und das, wo sich Abnehmen bei mir bislang sogar bei Nullfasten sehr zäh gestaltete.

Zwei Nachteile muss ich hier aber fairerweise auch nennen:

  • Zum einen ist diese Ernährungsform, in der auf beste Qualität der Lebensmittel geachtet wird und die viel Fisch (ich wohne weit weg von jedem Hafen und so ist guter Fisch hier sehr teuer) und Fleisch beinhaltet, zwar preisgünstig, aber nicht so billig wie Zucker und Getreideprodukte (Nudeln sind da wohl das beste Beispiel für billiges Essen).
  • Und dann ist sie auch nicht so recht sozialverträglich, so lange nämlich weite Teile der Gesellschaft anders essen, wird man bei Einladungen immer Schwierigkeiten haben. Was eine Laktoseintoleranz ist, wissen heute viele, man kann auch zunehmend glutenfreie Mahlzeiten in Restaurants finden, aber der Paleo-Gedanke ist noch zu neu, als dass er sich etabliert hätte. Wer es also verträgt, zwischendurch auch was „Normales“ zu essen, wird viel leichter mit dieser neuen Ernährungsform umgehen können.

Drei Dinge kann ich Stand heute zusammenfassend sagen:

  1. Ich persönlich glaube (ohne bisher einen Wissenschaftler hierzu gelesen zu haben, rein aus der praktischen Anschauung), dass es Menschen gibt, die mit der kohlenhydratreichen Kost, wie sie bei uns in Deutschland üblich ist, gesund und schlank sein können. Diese Menschen können auch zwei Fleischkäsebrötchen als „kleine“ Zwischenmahlzeit verdrücken und nehmen kein Gramm zu. Aber dann gibt es eben auch Menschen wie mich, die mit dieser Kost nicht gut zurechtkommen und denen mit dem bei Paleo propagierten niedrigen Kohlenhydratanteil in der Nahrung und einer Stoffwechselumstellung auf die Glucogenese viel besser geholfen ist. Demnach ist für mich Paleo-Food nichts, was jeder machen muss oder machen sollte. Wem’s hilft, der nütze es. Ich will also niemanden missionieren; aber ich möchte Menschen mit ähnlichen Schwierigkeiten gerne dazu ermuntern, es einfach mal 30 Tage lang auszuprobieren.
  2. Ich habe schon so einige Ernährungs-„Moden“ kommen und auch wieder verschwinden sehen. Sicherlich wird auch Paleo eine davon sein. Auch deshalb möchte ich das nicht zum Dogma erheben. Aber wenn es unser Verständnis dafür verbessert, dass nicht jede Ernährungsform für jeden Menschen geeignet ist, dann wird es künftig sicherlich mehr Menschen gesundheitlich besser gehen als heute. Auf irgendeiner Webseite schnappte ich den Satz auf, der die Gelassenheit ausdrückt, die man dem eigenen Ernährungskonzept wie auch anders gelagerten Konzepten der Mitmenschen gegenüber einüben sollte: Wenn ein Mensch 30 Tage im Monat Junkfood isst, wird ihn ein einzelner Tag mit gesunder Ernährung nicht gesund machen. Wenn jemand 30 Tage im Monat Paleo lebt und an einem Tag „normales“ Essen zu sich nimmt, weil die Gesellschaft (Kollegen, Familie, Einladungen) es fordert, wird er davon auch nicht krank (es sei denn, er/sie hätte eine Nahrungsmittelunverträglichkeit oder Allergie auf bestimmte Stoffe, dann geht das natürlich nicht).
  3. Viele Menschen haben Nahrungsmittelunverträglichkeiten, von denen sie manchmal selbst gar nicht wissen. Diese äußern sich dann häufig in Autoimmunerkrankungen. Die Paleo-Ernährung (gegebenenfalls modifiziert, beispielsweise bei Problemen mit Hühnereiweiß oder Nüssen) kann vielen Menschen helfen und einige dieser Erkrankungen sogar heilen.

Weiterführende Links zum Thema

Hier nun die Links zu einigen Blogartikeln, die mir bei meinem Verständnis der Stoffwechsel-Hintergründe sehr geholfen haben:

Zappt Euch selbst durch die Blogs, es macht Spaß, die unterschiedlichen Ansätze kennenzulernen. Ich lese auch englischsprachige Blogs, dort ist Paleo eben viel weiter verbreitet:

Chris Kresser ist einer der Paleo-Päpste und bloggt sehr sachlich-wissenschaftlich
Bei Mark gibt es eine bunte Themenpalette (die ganzen kostenpflichtigen Dinge habe ich nicht getestet, ich persönlich brauche das nicht)
The Paleo Mom. Hier findet sich auch eine in meinen Augen wichtige Seite zum Autoimmune Protocol (AIP) – eine Herangehensweise, wie Menschen mit einer Autoimmunerkrankung oder beispielsweise einer Unverträglichkeit auf Eier oder Laktose diese feststellen und die Paläo-Ernährung entsprechend modifizieren können
http://www.thepaleomom.com/autoimmunity/the-autoimmune-protocol

Wenn Ihr es selbst ausprobiert, freue ich mich über Euer Feedback!

Update Januar 2013

Ach ja, da hält man sich für gesund und lediglich übergewichtig und glaubt, keine Nahrungsmittelunverträglichkeiten zu haben. Recht schnell nach der Umstellung konnte ich ja bereits positive Effekte der neuen Ernährung auf meine Haut feststellen. Nach einigen Wochen konnte man schon sagen: Vor allem das Dekolletee wurde zart wie Babyhaut. Auch die Gesichtshaut hatte sich verbessert. Meine Dermatitis jedoch, die blieb hartnäckig. Also <seufz> ließ ich vor ungefähr 6 Wochen die Milchprodukte weg. Das fiel mir schwer! Meine Leibspeise war Käsebrot; Brot war ja nun schon gestrichen, aber jetzt auch noch ohne Käse? „Nicht für lange“, tröstete ich mich, ich hatte ja auch bislang keine Probleme mit Milchprodukten, „es wird sich sicherlich bald rausstellen, dass das nicht die Ursache ist“. Dann stellte ich fest, dass ein Teil meiner Dermatitis nach vier Wochen wirklich verschwunden war. So ein Mist. Ich aß nach 6 Wochen testweise an zwei Tagen hintereinander eine kleine Menge Naturjoghurt. Leider mit unmittelbarer Reaktion an Tag 4. Soviel also dazu. Meine Experimente gehen weiter, denn die Dermatitis ist ja leider noch nicht ganz verschwunden. Ich hoffe, dass ich die Ursache bald herausfinde …

Update Juni 2013

Zur Zeit stagniert das Gewicht etwas, aber das macht nichts. Ich fühle mich körperlich wirklich gut, muss nie hungern, habe zwar momentan wieder ein bisschen Rötungen im Gesicht, aber dem werde ich noch auf die Spur kommen. Vor allem konnte ich mittlerweile mit Sport beginnen – etwas, das vor Paleo undenkbar war, denn da war ich ständig so müde und schlapp, dass ich grade mal irgendwie durch den Tag kam. Zu fühlen, dass man Bauchmuskeln hat, ist wirklich toll!

Ich habe mich gut eingerichtet mit den Lebensmitteln, die ich essen „darf“, weiß, wo ich was bekomme, habe schon einige Routine in der Zubereitung gewonnen und entdecke immer noch täglich neue Gerichte oder Zutaten, die ich unbedingt mal ausprobieren will.

Mein Umfeld sieht natürlich, dass ich stark abgenommen habe, manche bemerken auch, dass ich wacher und frischer aussehe. Dann kommen natürlich neugierige Fragen. Aber sobald ich auch nur die Worte „kein Getreide“ in den Mund nehme, kommt wie aus der Pistole geschossen ein „das könnte ich nie“. Mich macht das traurig, dass Menschen, die teilweise heftige gesundheitliche Schwierigkeiten haben, aufgeben, bevor sie überhaupt etwas versucht haben.

Schon drei Wochen würden den allermeisten von ihnen zeigen, dass es gar keine große Disziplin (dieses Wort fällt immer, absolut immer) braucht, weil sich Körper und Geschmack umstellen. Kürzlich las ich in einem Forum die Beschreibung:

Es ist kein Verlust, es ist kein Verzicht. Jedes Wochenende krieg ich von Schwiegervater mitleidige Blicke und manchmal auch einen Spruch, wenn ich zum Frühstück Salat statt Nutellabrötchen esse und nachmittags zum Kaffee statt Kuchen ein Stück Obst mit Sahne oder gar nichts … Dabei findet der Verzicht nur in seinen Augen statt.

Ich kann völlig ungerührt an einer Kaffeetafel sitzen. Dürfte ja durchaus auch mal einen Kuchen essen, davon falle ich nicht tot um. Aber ich habe überhaupt keinen Appetit drauf. Auch nicht mehr auf Käsebrot (früher meine Leibspeise). Warum soll ich mich dazu zwingen, irgendwas zu essen, worauf ich keine Lust habe? Bloß damit sich die anderen Leute besser fühlen? Es hat also mit Disziplin gar nichts zu tun, denn ich versage mir überhaupt gar nichts. Ich mag das Zeug einfach nicht mehr.

Einen Menschen konnte ich motivieren, es einfach mal auszuprobieren. Mit Erfolg auf der ganzen Linie (und das, obwohl dessen ganze Familie nicht-paleo isst). Schön, wenn ich das, was ich erfahren habe, weitergeben darf.

Update September 2013: 1 Jahr Paleo!

Heute genau vor einem Jahr hatte ich mich ganz spontan, ungeplant und kopfüber in die Paleo-Lebensweise gestürzt. Zeit für ein Zwischenfazit:

Ich bleibe dabei :-) Es gibt nichts, was ich vermisse, außer manchmal die Bequemlichkeit der Standardernährung (einfach planlos in irgendeinen Laden rein und was Fertiges kaufen statt Proviant für die gesamte Reise vorzubereiten und mitzuschleppen). Weder vermisse ich die Migräne noch die Knieschmerzen noch die Dauermüdigkeit noch die Fressnarkosen noch die chronische Bronchitis noch [...]
Körperlich habe ich in diesem Jahr große Fortschritte erzielt, auch wenn der heiß-schwüle Sommer Stillstand bedeutete. Jetzt im Herbst geht es endlich weiter aufwärts und ich hoffe, bald eine passende Gymnastik-DVD zu finden, damit der Muskelaufbau vorankommt und die Stellen, an denen früher Fett lagerte, sich straffen.

Vor zwei Wochen habe ich begonnen, Gemüse milchsauer einzulegen (also zu fermentieren), um die guten und nützlichen Darmbakterien zu stärken. Ich glaube, trotz meiner sehr sauberen Ernährung im letzten Jahr ist in diesem Bereich noch viel zu tun. Parallel zur täglichen Portion fermentiertem Gemüse nehme ich versuchsweise in den nächsten Wochen (rohe) Kartoffelstärke. Durch diesen Blogbeitrag (englisch) wurde ich auf das Thema Resistente Stärke aufmerksam. Ich habe alle 455 Kommentare gelesen, eine etwas zeitaufwendige, aber lohnende Lektüre, die sehr zum Verständnis beiträgt und so manchen Lacher bereithält. Es ist noch zu früh, um Ergebnisse erwarten zu können, aber ich hoffe, dass mir diese Kombination dabei hilft
- meine Dermatitis endgültig zu besiegen
- meinen Bauchspeck loszuwerden
- den gewölbten Oberbauch (SIBO?) zu reduzieren.

Vielleicht ist es nur eine neue Mode, die durch die Blogs geistert. Vielleicht ist es aber auch ein weiterer nützlicher Baustein auf meinem Weg, gesund zu werden und zu bleiben.

(Nach wenigen Tagen habe ich den Versuch mit der Kartoffelstärke wieder abgebrochen. Fermentiertes Gemüse lege ich weiterhin ein und esse es täglich.)

Update nach 15 Monaten

Die letzten Monaten stand das Gewicht still. Okay, ich war in den ersten 10 Monaten wirklich verwöhnt worden mit mühelosem Abnehmen. Und immerhin ist Stillstand besser als das, was in den vergangenen Jahren Alltag war: Stetige Gewichtszunahme. Es haben sich ein paar Bequemlichkeiten eingeschlichen, ich mache keinen Sport und auch der tägliche Spaziergang ist aus verschiedenen Gründen fast immer ausgefallen. Ich bin mit dem derzeitigen Gewicht zufrieden, habe aber immer noch Übergewicht und würde es natürlich gerne loswerden.

Selbst ohne den Aspekt des Gewichtsverlustes sind die gesundheitlichen Verbesserungen und Vorteile enorm. Vor einigen Wochen stellte ich fest, dass – manche Dinge geschehen schleichend und fallen nicht sofort auf – meine extrem empfindlichen Zahnhälse bzw. die offenen Dentinkanälchen sich offensichtlich mittlerweile remineralisiert haben. Als ich vergangene Woche beim Zahnarzt zur Vorsorge war und an meinen Zähnen herumpolieren ließ, konnte ich es bestätigen: Kein Zappeln mehr, wo noch vor einem Jahr bereits ein Luftpuster des Zahnarztes genügt hatte, mich innerlich winseln zu lassen! Die Regenerationsfähigkeit des menschlichen Körpers ist unglaublich.

Die Advents- und Weihnachtszeit war unproblematisch; die Normalesser um mich herum können sich weiterhin nicht vorstellen, warum ich nicht zugreifen „muss“ bei den Dingen, die sie für lecker halten (Plätzchen, Lebkuchen, Glühwein). Ich hatte zwar zweimal Paleo-Kekse gebacken, aber nicht für mich, sondern als Mitbringsel zu einer Adventsfeier. Ich habe an Weihnachten genauso lecker gegessen wie an allen anderen Tagen. Auf die Fressnarkosen und Völlegefühle der Umwelt verzichte ich gerne weiterhin.

Mal schauen, ob ich mich ab Januar, wenn wieder mehr Freizeit ist, wieder zu Bewegung aufraffen und noch ein paar Fettdepots loswerden kann. Falls nicht, bin ich mit meinem Leben dennoch zufrieden und sehe keine Veranlassung, die Paleo-Ernährung aufzugeben.

2 Jahre Paleo

Heute auf den Tag genau vor zwei Jahren habe ich, nach dem Lesen einiger Blogartikel von Felix und Constantin spontan dazu entschlossen, das einfach mal auszuprobieren. Und ich habe es nicht bereut. Nach wie vor nichts Neues an der Gewichtsfront und auch das Hautproblem im Gesicht ist noch da, aber ich esse lecker, ich esse soviel ich mag, ich verzichte nicht (naja, fast nicht. Derzeit verzichte ich tatsächlich auf meine geliebte Sahne; mal sehen, ob sich meine Dermatitis dadurch bessert), stattdessen bin ich nun seit zwei Jahren migränefrei, habe ganztägig gleichbleibende Energie, keine Erkältungskrankheiten, nur noch superleichten Heuschnupfen, keine Knieschmerzen mehr und so weiter.

Ja, der Satz des vorherigen Eintrags stimmt immer noch: Ich sehe keine Veranlassung, die Paleo-Ernährung aufzugeben. Nach wie vor lese ich sehr interessiert wissenschaftliche Hintergründe zum Thema Ernährung und probiere auch weiterhin immer wieder Neues aus. Wenn mir etwas nicht bekommt, spüre ich das sehr schnell. Wenn mir etwas guttut, auch. Ich bin damit völlig unabhängig von Ernährungsdoktrinen, die glauben, es gäbe die eine richtige Ernährung für alle. Dem einen bekommt very low carb, dem anderen ist mit 120 g Kohlenhydraten am Tag viel besser geholfen. Dem einen tut Fructose nicht gut, der andere isst sich durch die gesamte Obstabteilung.

Versuch macht kluch.